寝たいのに眠れない。布団に入ってずいぶん時間が経ってしまった。そんな経験を、みなさん一度はしたことがあるのではないでしょうか？
また、一度ならまだしも、なかなか寝付けないという生活がずっと続いていると、それがストレスになってしまいます。
日中の疲れの原因や、最悪の場合は体調を崩してしまうことにもなりかねません。そんなことを考えていると、さらに眠れなくなってしまって困っていませんか？
今回は、眠れない日々が続いて辛いという人に、ベッドでできる呼吸法や睡眠方法など、すぐ寝る方法を紹介します。
布団に入ってすぐ寝る人とそうでない人の違いは、個人の体質の違いもありますが、たいていの場合は日中の過ごし方に原因があります。
布団に入ってから寝るのではなく、日中から睡眠の準備に入っていると考えるのです。日頃の生活を見直して眠れる体質を作りましょう。
眠れないからといって夜更かししてしまい、朝遅くに起きてしまうと、その日の夜にまた眠れなくなってしまいます。
生活リズムの乱れが寝つきの悪さにも繋がります。規則正しい生活を心がけ、生活のリズムを整えましょう。
また、3食きちんと食事を摂ることも大事です。食事をしっかり摂らないと体温が上がらず、入眠できる体にならないからです。
規則正しい生活をして、それでも寝つきが悪いという場合は寝具に原因があるのかもしれません。
自分に合わない寝具を使用するなど睡眠環境が悪いと、眠りが浅かったり、無意識のうちに起きてしまっていたということにもなりかねません。
寝具選びは睡眠にとって非常に重要ですので、合わないと思ったらすぐに変えましょう。
では、ベッドの上でできる簡単な呼吸法を紹介します。寝る直前に実践することでリラックスでき、入眠しやすくなる上、道具や下準備も必要ないので気軽にできるのが魅力です。
また、一度眠ることができると、眠れたという成功体験がよりリラックス効果をもたらすので、2日目以降はさらに効果が高まります。
4-7-8-呼吸法は、健康医学研究者のアンドルー・ワイル氏が発案した呼吸法で、質の高い睡眠に必要な腹式呼吸を行うことができるのが特徴です。
腹式呼吸の簡単なやり方を紹介します。
ポイントは完全に息を吐き切ることです。息を吐き切ることによって、呼吸が腹式呼吸になり、入眠を促すことができます。
代替鼻孔呼吸法は、ストレス解消にベストな呼吸法です。仕事の疲れや育児のストレスが溜まっている人におすすめの呼吸法で、リラックスに効果のある呼吸法です。
代替鼻孔呼吸法はヨガの呼吸法の一つで、深い安堵感をもたらします。入眠時に取り入れることでリラックスして入眠することができます。
ベッドに入る前にするべき２つのポイントを紹介します。
前述の通り、朝の起床時間でその日の睡眠時間が決まってきますが、日中の過ごし方でも質の高い睡眠を取る準備ができます。
ある一定のルールをしっかり守れば、夜眠くなるルーティンを作り出すことができます。規則正しい生活をすることで、体を安眠できる体質に変えましょう。
睡眠の3時間前までに食事を終えるように心がけましょう。
食事をすると内臓が消化をはじめ、体温が上がります。上がった体温が下がり始めると眠気を感じるので、寝る直前の食事は睡眠を妨げてしまいます。
お腹が空いてどうしても眠れない場合は、お粥などの消化の良いものを少量摂るようにして、内臓に負担をかけないようにすることが大事です。
入浴も体の体温を上げることになるので、入眠前は避け90分前までに済ませるようにしましょう。ぬるま湯で20〜30分入浴することをおすすめします。
シャワーで済ませるだけだと、疲れが取れずリラックスできない状態で睡眠することになります。夜中に起きたり寝起きが悪く、疲れを次の日に持ち越してしまうことになるのでゆっくりと入浴しましょう。
快眠に必須なのが快適な寝具です。揃えるべき寝具と選び方を紹介します。寝具の役割と特徴を知ることで、自分に合った寝具を知ることができます。
体質や生活サイクル、部屋の環境によっても選ぶ寝具が変わってきますので、自分に合った寝具を見つけることが快眠の近道です。
マットレスは体を支える大事な寝具で、寝返りの打ちやすさや寝ている時の姿勢に影響します。
主にコイルタイプとノンコイルタイプに分けられ、体質や腰痛などの持病、寝返りのしやすさなど、自分の体に合わせてタイプを選びましょう。
マットレスは硬さと厚みで選びましょう。寝転んだ時に体がまっすぐになるような硬さがベストです。
体が曲がったまま寝てしまうと、背骨や腰に負担がかかり、腰痛や血行不良の原因にもなります。
ベッドパットは、マットレスとシーツの間に敷き、汗や汚れからマットレスを守る役割があります。
また、保温や通気性の確保、マットレスではできない細かな弾力を調節する働きがあり、ベッドパットによって寝心地がぐんとアップします。
ベッドパットの素材は、ウール、コットン、ポリエステルがあります。このうち、吸湿性と発散性はウールが一番優れており、寝心地を追求するのであれば、迷わずウールを選ぶことをおすすめします。
ポリエステルは吸水性が良くないためおすすめしませんが、汗をかきやすい体質の方は洗濯がしやすいのでお手入れが簡単で便利です。
枕には、材質、硬さや高さ、弾力性などさまざまな種類があり、枕の専門店まであるほどです。こだわらなければいけない重要な寝具であり、睡眠の質に大きく関わってきます。
枕が変わるだけでいびきや不眠などの睡眠障害を引き起こす原因にもなるため、多少の出費を覚悟してでも良いものを購入しましょう。
枕は素材や硬さ、高さや弾力など、種類が豊富なので、専門店で選ぶほうがいいでしょう。専門店では、素材と高さを実際に試しながら購入できるので非常に便利です。
また、仰向けや横向きの状態で高さが変わるので、できれば一つのまくらで高さが違う大きいものを選ぶようにしましょう。枕でいびきが解消したり、無呼吸症候群が良くなるということもあります。
人は季節に関わらず一晩でコップ一杯の汗をかくと言われています。その30%ほどが掛け布団に吸水されるため、通気性に優れた掛け布団を使用するのは必須といってよいでしょう。
また、通気性と併せて保温力も重要ですが、保温を考慮しすぎて重い布団を使うのは良くありません。なぜなら、重い掛け布団は寝返りがうちにくく、体が圧迫され血流が滞り、心臓にも負担がかかるといわれています。
掛け布団の素材は、羽毛や綿、ポリエステルなどがあり、吸湿性や保温性、フィット感がもっとも優れているのが羽毛布団です。羽毛布団は耐久性も高く、お手入れしやすいのでおすすめの素材です。
ただし、アレルギーを持つ方には綿やポリエステルを選択しましょう。ポリエステルは家庭で洗えるものがあり、綿は吸湿性や保温性があります。
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突然ですが、あなたは今の寝具でぐっする眠れていますか？
こんな症状が出始めたらマットレス買い替えのサインです。
また、マットレス自体のカバーの変色や異臭、破損などがある場合は衛生上問題や怪我をする恐れもあります
マットレス試用期間や体重の変化とともに寝返り回数は増えたりします。
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今回は、ベッドで簡単にできる呼吸法と寝具の特徴や選び方を紹介しました。
寝つきが悪いと、ついつい寝る前にスマホやテレビを見てしまいますので、呼吸法を実践し、すぐに寝入る習慣をつけましょう。
人は人生の1/3〜1/4ほどベッドの上で過ごします。快眠を得るということは日中の活動にも左右することなので、寝具選びは妥協せずに自分に合ったものを選んで質の高い睡眠を取るように心がけましょう。
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